Personnalisez votre placard bio !

Voici les familles d’ingrédients indispensables dans un placard bio : en suivant vos goûts, sélectionnez deux ou trois produits dans chaque famille pour composer le vôtre.
Certains ingrédients se distinguent par leur rapidité ou facilité de mise en œuvre, ce sont ceux indiqués pour cuisiner vite et bon, à avoir toujours sous la main pour bien cuisiner même quand on est pressé !

Boissons végétales

Boisson au riz nature : elle s’utilise partout, dans le salé et le sucré, pour cuisiner sauces, gratins, quiches, crêpes... et préparer les desserts (crèmes, flans, puddings, clafoutis...).
Boisson au riz-amandes : à savourer chaud ou froid. Pour préparer smoothie et entremets en apportant un parfum délicat. Et à déguster aussi tel quel !

Céréales et compagnie

Épeautre concassé précuit : pour découvrir la saveur d’une variété de blé ancien sous une forme pratique. En salade et en accompagnement.
Millet décortiqué : chaud, pour accompagner les plats en sauce, préparer des croquettes ou des puddings, des soufflés sucrés. Froid, en salade avec des légumes.
Quinoa : pour une garniture légère et nutritive à la fois. En salade façon taboulé aux crudités ou taboulé sucré aux fruits secs pour le petit déjeuner.
Riz long, basmati ou thaï : choisissez un riz demi-complet pour habituer toute la famille en douceur à la saveur des céréales complètes. A cuisiner vapeur, pilaf, nature ou aux épices, au safran, à la niçoise et même en entremets dans un flan à l’agar-agar.
Sarrasin décortiqué : pour enrichir les soupes et aussi comme accompagnement avec les légumes d’hiver. En salade avec une sauce au tamari.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
La polenta (semoule de maïs complète) vous permet de réaliser un accompagnement en moins de 5 minutes. Version hiver : en ajoutant une cuillerée de purée de noisettes à la fin. Version été : en incorporant quelques cuillerées de coulis de tomates et de l’huile d’olive.

Crème de soja épaisse lacto-fermentée

La crème de soja lacto-fermentée s'utilise en mélange avec les œufs dans une quiche, en garniture de tarte fine sous une couche d’oignons ou et battue avec sucre et cannelle sur le fond d’une tarte aux pommes.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
La crème de soja lacto-fermentée (au rayon frais) permet de réaliser des sauces à la consistance de mayonnaise en quelques secondes. Ajoutez épices, fines herbes et un filet d’huile parfumée, c’est prêt !
Pour une ganache minute, mélangez à du chocolat fondu.

Épices en poudre

Curcuma, cumin, muscade, gingembre pour parfumer les recettes et profiter de leurs bienfaits, sans oublier la cannelle et la cardamome pour aromatiser les desserts, compotes et chocolats chauds.

Farines

Farine de châtaignes : à hauteur de 20 % environ pour parfumer les pâtes à crêpes, à galettes et à clafoutis, préparer des blinis ou des gâteaux, cakes et madeleines !
Un ingrédient à conserver au réfrigérateur lorsque le paquet est entamé et à choisir plutôt pour l’automne-hiver.
Farine de petit épeautre : pour préparer des pâtes à tarte savoureuses, peut s’utiliser en remplacement de la farine de blé dans toutes les préparations culinaires.
Farine de riz complet : indispensable en cuisine sans gluten ou pour découvrir des préparations salées et sucrées plus légères et digestes. Sauces, crèmes, soufflés, pâtisseries, gâteaux, biscuits... tout est possible avec la farine de riz !

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Délayez la farine de châtaignes avec une boisson au soja et faites épaissir sur feux doux, sucrez avec du sirop d’érable ou du sucre complet pour réaliser une crème anglaise minute.

Fines herbes aromatiques

A défaut de pouvoir les utiliser fraîches, prévoyez un ou deux flacons de plantes séchées pour en ajouter quelques pincées dans vos recettes.
Herbes de Provence : dans les marinades avec le tofu, à saupoudrer sur les tartes et tians de légumes à la provençale, pour parfumer vos soupes et coulis.
Origan : dans les quiches et omelettes, les plats à base de légumes secs pour bien digérer.
Persil, ciboulette, basilic : un mélange à salade qui s’utilise aussi dans les sauces de légumes, les œufs brouillés ou en omelette, les galettes végétales...

Flocons

Mariez les flocons de céréales et les flocons de légumineuses dans vos préparations pour galettes végétales, utilisez-les dans les pains et terrines de légumes ou pour épaissir et enrichir des soupes.
Flocons de quinoa : pour un résultat léger et parfumé.
Flocons de riz : ils donnent de la consistance et leur saveur est neutre.
Flocons d’azukis : pour préparer des galettes végétales en ajoutant saveur et éclats de couleur.
Flocons de pois chiches : en galettes ou mélangés à des purées de légumes en associant des épices orientales.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Ajoutez une poignée de flocons dans une soupe de légumes 5 minutes avant d’éteindre le feu. Mixez pour obtenir un velouté.
Mille variantes son possibles : carottes-flocons quinoa, courge-flocons de pois chiches, courgette-flocons pois cassés, poireaux-flocons de millet...

Fruits séchés

Pour répondre de façon saine aux envies sucrées, faites votre choix entre les abricots secs, dattes, cranberries, cerises séchées, figues, myrtilles, mirabelles, pruneaux, raisins secs...
A adopter pour enrichir les mueslis au petit déjeuner, pour apporter douceur et parfum aux gâteaux maison et à emporter en balade (ou pour la récré des enfants). Mieux que des bonbons !

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
L’irakia est un pur sirop de dattes. Couleur caramel, il fait illusion en guise de nappage sur les entremets (riz ou semoule au lait, crème…), crèmes et flans aux œufs.

Fruits secs

Amandes et noisettes décortiquées : à croquer, à emporter ! Concassés, pour les ajouter dans les salades, les galettes végétales, les mueslis, les pâtes à gâteaux et à biscuits.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Mixez amandes ou noisettes dans votre robot à lame pour obtenir une poudre complète en quelques secondes. Mélangez avec du sucre de canne complet saupoudrez sur une compote et dégustez aussitôt.

Gomasio

Mélange de sel marin et de sésame toasté, le gomasio est un condiment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel. Le sésame riche en calcium et en acides gras essentiels, associé au sel marin riche en magnésium et en phosphore, joue un rôle dans le précieux équilibre acido-basique de notre organisme.
Son délicieux petit goût met en valeur les sauces et les crudités, les légumes vapeur, un gratin, une tourte de légumes, mélangé à une pâte à cake ou à tarte pour un petit grain de sel et de folie. Vous pouvez même le saupoudrer sur une faisselle ou un yaourt avec ail et fines herbes.

Graines germées

Vous avez déjà tout ce qu’il faut dans le placard pour tester l’alimentation vivante ! Faites germer lentilles vertes, quinoa, sésame complet... et parsemez sur vos assiettes composées.
Les plus faciles et les plus douces : les graines de tournesol décortiquées.

Graines d’oléagineux

Sésame complet ou décortiqué, graines de courge et de tournesol se parsèment sur tous les plats. Incorporez-les dans vos pâtes à pain, à gâteaux et biscuits ; saupoudrez-les sur vos tartes et assiettes de crudités. Mixées à l’instant et réduites en poudre, mélangez-les dans vos sauces à salade pour en rehausser le goût.

Huiles végétales

Huile d’olive : adaptée pour la cuisson, c’est une huile de base pour toutes les préparations mijotées, poêlées et les plats au four... Vous pouvez l’intégrer dans vos pâtes à tarte et même pour la sauce béchamel.
Huile de colza : dans les salades et pour assurer un bon équilibre oméga 3 - oméga 6 à utiliser sur les céréales, légumes vapeur...
Huile de noix ou de sésame : pour varier les apports en acides gras essentiels et apporter saveurs et bienfaits selon les accords de saisons.

Légumes secs

Pour équilibrer les menus, alternez entre la variété des haricots secs : flageolets verts, haricots lingots blancs de Vendée... des lentilles, vertes, blondes et lentillons de Champagne, des pois cassés et pois chiches.
Une fois cuits, ils possèdent autant de ressources les uns que les autres : en soupe avec des légumes, mixés en veloutés, en sauce façon curry, en salade... et en plat unique, associés avec une céréale.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Un paquet de lentilles corail est toujours indispensable !
Moins de 15 minutes de cuisson pour obtenir un coulis, épaissir une soupe, lier une compotée de légumes. Assaisonnez avec des épices et ajoutez de la noix de coco râpée.

Purées d’oléagineux

Pour remplacer le beurre et donner un parfum original à une purée, un velouté, une pâte à gâteau... A transformer en crème pour donner de l’onctuosité dans un chocolat chaud, une ganache, une crème pâtissière...
Purée d’amandes complètes non toastées : se marie avec tous les légumes et permet de retrouver un délicieux goût de frangipane dans les desserts.
Purée d’amandes blanches : douce et fondante, elle convient à toutes les recettes salées ou sucrées.
Purée de noisettes : se marie très bien avec les légumes et desserts d’hiver.
Purée de cajou : plutôt dans les recettes salées, pâtes à biscuits apéritifs et à tarte, en fond de sauce pour lier des curry de légumes et dans les veloutés.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Pour obtenir une sauce aussi fondante qu’une mayonnaise, délayez en quantité égale purée d'amandes blanches et yaourt de soja, salez, c’est prêt !

Sucres

Sucre de canne blond : en usage courant dans les gâteaux, pâtisseries et confitures lorsqu’on ne souhaite pas en modifier le goût.
Sucre de canne complet : son parfum ambré qui évoque le caramel et la réglisse apporte un plus pour sucrer tout en apportant fibres et minéraux. A saupoudrer sur les compotes, yaourts... Vous pouvez aussi en intégrer dans vos pâtisseries (à moitié avec du sucre blond) pour les parfumer.
Sucre fluide à choisir selon les goûts : sirop d'agave, sirop d'érable, miels, sirops de céréales... : le sirop d'agave est facile à adopter pour varier la façon de sucrer. Sa forme fluide et sa saveur légère permettent de le glisser dans de nombreuses préparations : smoothies, compotes, crèmes, gâteaux... De manière générale, ajoutez-le après cuisson. Le sirop de riz est plus épais, sa saveur douce donne la sensation d'être peu sucrée, il se marie bien avec les entremets, s'utilise en guise de nappage et dans les plats sucrés-salés.

Tamari

Le tamari est une recette traditionnelle de sauce de soja permet de saler les préparations tout en profitant d’une source exceptionnelle d’enzymes, de protéines et de minéraux.

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Émulsionnez le tamari avec de de l’huile de sésame pour préparer une sauce à salade minute.

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir du lait de soja. Grande source de protéines végétales, il existe du tofu au basilic, aux fines herbes, fumé, aux olives... Coupez-le en fines tranches dans une tarte, une quiche ou une salade. Si vous le choisissez nature, cuisinez-le en sauce dans des recettes traditionnelles réinterprétées (en daube, avec une sauce à l’orange ou basquaise).

L’ingrédient de choix pour cuisiner vite et bon
Coupez du tofu au basilic en dés dans une salade ou poêlez un tofu aux fines herbes avec des légumes.


J'ai rédigé cet article pour La Vie Claire, vous pouvez le retrouver dans le magazine à croquer de l'automne 2010.


480 pages et plus de 350 nouvelles recettes saines et créatives qui mettent en avant les aliments du bien-être.
Mon livre Bio, bon, gourmand vous accompagnera pour cuisiner bio, sain et gourmand au fil des saisons avec des chapitres complets consacrés à tous les ingrédients bio