Le tofu, petit tour d’horizon sur son utilisation.

Le tofu est un aliment source de protéines végétales, de minéraux (calcium, magnésium) et riche en acides gras polyinsaturés, qui permet d’enrichir nutritionnellement les menus. Ne contenant ni cholestérol ni lactose, le tofu est un allié de choix dans le cadre d’une alimentation saine et variée. Le tofu nature se présente sous la forme d’un pavé blanc, sa saveur neutre peut s’avérer un atout car il se prête très bien à toutes les recettes qui vont lui donner du goût. Pour le relever, n’hésitez pas à utiliser des épices !

Première étape : la marinade.
Le tofu mérite vraiment de passer quelques instants dans une sauce relevée dont il va absorber les parfums. Coupez-le en tranches, en dés ou en lamelles avant de le mélanger à une marinade.
Une recette de base consiste à mélanger du tamari (sauce de soja) avec de l’huile d’olive (ou de sésame), de l’ail écrasé ou du gingembre frais, du curcuma, un curry ou du paprika, des baies concassées (poivre rose, vert, noir…). Remuez bien les morceaux de tofu dans cette sauce et laissez reposer quelques heures au frais.

Poêlé, doré, pané...
Une fois mariné, le tofu peut se faire revenir à la poêle avec un mélange de légumes émincés, façon wok. Si vous aimez le côté sucré-salé, rajoutez du sirop de riz dans la marinade ci-dessus et coupez le tofu en tranches d’un centimètre d’épaisseur que vous ferez dorer à la poêle en parsemant de graines de sésame.
Les cubes ou tranches de tofu peuvent aussi être panées : de façon classique, en trempant dans de l’œuf puis dans un mélange de chapelure et de poudre d’amandes, ou plus simplement en roulant les morceaux de tofu dans de l’arrow-root. C’est une fine fécule qui va adhérer au tofu humide et former comme un voile croustillant après cuisson à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
L’été, le tofu s’accommode très bien d’une préparation en brochettes : alternez dés de poivrons rouges, courgettes, oignons, tofu, badigeonnez avec une marinade aux herbes (menthe ou estragon finement hachés, huile d’olive, jus de citron, sel) ou une sauce façon pistou (ail, basilic, huile d’olive) ou tout simplement de la moutarde ancienne.

Potages et soupes chinoises.
Détaillez un morceau de tofu en minuscules dés et ajoutez-les dans des potages miso avec des algues séchées en paillettes et du tamari ou des soupes chinoises agrémentées de vermicelles et petits légumes.

Des protéines végétales pour varier et équilibrer les plats.
Le tofu permet de réinterpréter facilement les recettes traditionnelles (tajines, daubes, couscous...), il se cuisine très bien dans tous les plats en sauce (sauce basquaise, sauce au vin ou aux champignons...). Coupez-le toujours en petits dés pour qu’il s’imbibe des parfums de la sauce. De cette façon, il peut aussi être incorporé dans la garniture des vols au vent.
Écrasé à la fourchette façon hachis, bien assaisonné et mélangé avec des champignons et des fines herbes, le tofu se transforme en farce pour des légumes ou en garniture végétale dans une moussaka ou des lasagnes.

Pour inventer des sauces et des mayonnaises végétales.
L’outil indispensable pour réaliser mille et une sauce à base de tofu est le blender. Mixez un morceau de tofu avec un peu de boisson au soja pour l’assouplir, incorporez une huile végétale (noix, sésame, colza...), des épices ou des fines herbes, éventuellement de la moutarde ou une poignée de fruits secs (cerneaux de noix, graines de tournesol...) jusqu’à ce que vous obteniez une consistance proche de la mayonnaise.

Dans les desserts ?
La saveur neutre du tofu permet aussi de l’utiliser là où on ne l’attend pas forcément... dans les desserts, façon cheese-cake ou en guise d’entremets ! Pour cela il faudra le mixer dans un blender avec un peu de lait végétal (lait de riz ou d’amandes pour apporter de la douceur) jusqu’à obtention d’une consistance de crème onctueuse.
Avec cette base vous pouvez préparer des entremets et des crèmes desserts : ajoutez des abricots secs (préalablement réhydratés) ou une compote de pommes, une purée de châtaignes ou de pruneaux, sucrez avec un miel, des dattes ou du sirop d’agave et mixez de nouveau.
Brassez longuement pour obtenir des crèmes desserts fondantes. Servez bien frais.

Consultez l'index des recettes au tofu du blog pour d'autres idées d'utilisation du tofu sous toutes ses formes.


J'ai rédigé cet article pour le magazine à croquer de La Vie Claire du printemps 2009.


Un chapitre entier consacré à chaque ingrédient : tofu fumé, aux herbes ou nature, crème de soja lactofermentée, tofu soyeux... avec des recettes et des conseils d'utilisation...
C’est dans mon livre Cuisiner bio, mode d’emploi qui présente 70 ingrédients en plus de 250 recettes !