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29 septembre 2011

Allergies et intolérances alimentaires (première partie : sans gluten)

Voici un résumé de l’une de mes conférences qui me permet de répondre à vos courriers concernant les livres de recettes qui peuvent correspondre à chacun en fonction de vos intolérances ou allergies alimentaires. C’est également un récapitulatif des alternatives en cuisine.
Je vous invite aussi à consulter le billet Pourquoi sans gluten ? pour des informations complémentaires.

Cuisiner sans gluten
Les personnes confrontées à l’éviction du gluten se trouvent souvent démunies devant les rayons alimentaires : il y a du blé presque partout, et même là où on ne l’attend pas ! Le gluten peut être présent sous une forme directe : chapelure, farine, semoule... dans les biscuits et gâteaux du commerce ou sous une forme masquée : agents anti-agglomérants par exemple, principalement utilisés dans les sauces, les plats cuisinés, les préparations industrielles.
Supprimer le gluten de son alimentation est une grande remise en question des habitudes alimentaires, la farine de blé est omniprésente dans toutes les pâtisseries classiques et nous avons souvent peu l’habitude d’utiliser d’autres ingrédients. Et pourtant, le gluten est absent dans le riz, le sarrasin, le maïs, le millet, le quinoa, le teff, le fonio, l’amarante, l’arrow-root, le manioc (tapioca), la châtaigne, le souchet, la fécule de pomme de terre... Quand on explore également les possibilités des fruits secs (amande, noix, noisette, noix de cajou, pistache), de la noix de coco, des légumes secs et évidemment de tous les légumes frais, c’est une cuisine largement inventive qui peut s’apprécier tous les jours.
Beaucoup d’ingrédients existent sous différentes formes (farines, flocons, poudres) et sont très utiles pour réaliser des préparations variées.

Pour vous aider à composer votre garde-manger sans gluten, voir Comment cuisiner sans gluten ? et, pour passer à la pratique, consultez l'index des recettes sans gluten déjà publiées sur le blog.

Riz, lentilles, millet, tapioca, quinoa, amande, châtaigne, pois chiches, noix de coco, sarrasin... Retrouvez plus de 130 recettes sans gluten ni laitages pour cuisiner ces ingrédients dans mon livre Sans gluten, naturellement, préfacé par le Dr Jean Seignalet.


Un choix d’aliments bio naturellement sans gluten :

Amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, noix de coco...
On connaît bien la poudre d’amandes blanches souvent utilisée dans les gâteaux, vous pouvez aussi réaliser une poudre d’amandes maison, tout simplement en mixant des amandes non émondées, le parfum frangipane est plus prononcé et très agréable dans les gratins de fruits, crumbles et gâteaux.
Les poudres d’amandes, de noisettes, de pistaches et la noix de coco râpée sont d’excellentes bases pour la pâtisserie : macarons, petits gâteaux et même fonds de tarte. A noter que l’on trouve de la farine de noix de coco et de la farine de noisettes (spécialité corse, pour réaliser des petites crêpes apéritif façon blinis, c’est délicieux !).

Châtaigne
La farine de châtaignes permet de préparer une délicieuse crème anglaise, de confectionner une pâte à crêpes ou un clafoutis aux fruits d’hiver.
La purée nature de châtaignes sert de base pour confectionner terrines, pâtés végétaux, farces. Dans un soufflé, elle remplace la béchamel (on la mélange directement aux jaunes d’œufs, puis on ajoute les blancs montés en neige). Sucrée, elle permet de réaliser des gâteaux fondants et des crèmes dessert.
Il existe des flocons de châtaignes toastés, ils cuisent en dix minutes dans un bouillon chaud (mixez pour obtenir un velouté). Ils entrent dans la composition de flans, terrines aux légumes, desserts (gratins de fruits, puddings) et porridge pour le petit déjeuner.

Manioc
Le tapioca se verse en pluie dans un liquide et cuit très rapidement, les grains deviennent translucides et épaississent la préparation. On en rajoute une ou deux cuillerées dans un potage quelques minutes avant d’arrêter la cuisson. Pour une crème dessert, vous pouvez le faire cuire dans du lait de coco ou un lait végétal chocolaté.

Millet
La semoule de millet décortiqué remplace un couscous de blé pour l’accompagnement des plats en sauce. Dans une version sucrée, faites-la cuire comme un riz au lait et enrichissez-la de raisins secs, d’amandes effilées, de dés d’abricots secs ou de pruneaux.
Les flocons de millet permettent de réaliser des galettes végétales, des farces, des pains et terrines de légumes.

Quinoa
Les petites graines de quinoa sont facilement adoptées pour une préparation façon couscous ou taboulé. Chaud ou froid, le quinoa se cuisine comme le riz et convient très bien aux salades (mariez-le avec de l’avocat et du pamplemousse rose pour une entrée toute fraîche).
Les flocons de quinoa donnent du corps aux gratins et aux terrines de légumes.
La farine de quinoa possède le même petit goût caractéristique que la graine, vous pouvez l’utiliser pour préparer des sauces, des crèmes... Dans les pâtes à gâteaux, je coupe avec de la farine de riz pour adoucir.

Consultez l'index des recettes au quinoa déjà publiées sur le blog.

A la découverte du quinoa sous toutes ses formes...
Qu'il soit blanc ou sauvage, entier, germé, soufflé, transformé en flocons, en farine, en crème ou en lait, retrouvez 70 autres recettes sans gluten ni laitages dans mon livre Quinoa.

Riz
Le riz offre bien évidemment une multitude de possibilités en cuisine qu’il soit complet, demi-complet, long, rond, sauvage, noir ou encore tigré ! Cuit pilaf, assaisonné d’un oignon émincé, parfumé au clou de girofle, au safran, au paprika, aux fruits secs, de petits pois ou de dés de légumes, mélangé à des lentilles corail, des pois chiches... Servi en plat unique, façon riz cantonais (avec des légumes et de l’omelette émincée) ou d’inspiration paella (bien relevé de paprika, de tomates, de poivrons rouges, de tofu, de petits tronçons d’algues...), il est aussi une solution gourmande pour les petits déjeuners et desserts sans gluten (gâteau de riz, riz au lait, flans et entremets).
Choisissez une farine de riz complet ou demi-complet pour confectionner gâteaux, clafoutis, crumbles... Dans une pâte à crêpes, je l’associe avec un lait d’oléagineux (amande, noisette) ou du lait de coco, le résultat est plus moelleux !
La crème de riz est une farine précuite qui sert à épaissir les potages, à réaliser des sauces et des crèmes. Elle me sert aussi de liant dans les pâtes à tarte sans gluten qui sont souvent friables.
Les nouilles de riz sont très légères, on peut les préparer en salade comme en accompagnement. En s’inspirant de la cuisine asiatique, pensez aux feuilles de riz pour confectionner des feuilletés (farce aux légumes, aux légumineuses ou au tofu).
Les flocons de riz sont très pratiques pour donner du corps à une terrine de légumes dans laquelle ils remplacent la chapelure (pain d’aubergines, par exemple).
Il existe aussi de la semoule de riz, très fine, elle donne une texture de crème une fois cuite. On peut l’incorporer dans des pâtes à gâteaux (brioches) ou à pain pour jouer sur la consistance.

Sarrasin
La farine de sarrasin est bien connue pour la confection des crêpes et des fameuses galettes ! Mais elle apporte aussi un goût original aux préparations culinaires. Les soba sont des pâtes complètes à la farine de sarrasin. Présentées sous forme de larges spaghettis, elles sont savoureuses lorsqu’elles sont accompagnées d’un coulis de légumes (champignon, potiron, aubergine...) ou enrobées d’un beurre végétal (purée de sésame ou de tournesol, purée de noisettes...)
Il existe aussi du boulgour de sarrasin, sa cuisson est ultra-rapide et permet de réaliser des salades inspirées du taboulé ou de remplacer un couscous de blé pour accompagner un plat en sauce.
Comme pour le riz, vous verrez qu’il existe une farine de sarrasin précuite, appelée crème de sarrasin, pratique pour réaliser des sauces et épaissir des potages.
Pour faire des croquettes ou donner une consistance à des pâtés végétaux, choisissez le sarrasin en flocons : faites-les gonfler dans un peu de bouillon, ajoutez des légumes râpés, des œufs, des noisettes concassées...


Comment faire quand même des gâteaux et des desserts sans farine de blé ?
C’était la première question posée dans mes ateliers cuisine car toute la pâtisserie se fait traditionnellement avec une farine de blé.
J’ai proposé une autre façon d’interpréter les desserts avec des ingrédients de base sains et simples : farine de riz pour une légère Génoise ou un Cake zesté d’orange, farine de quinoa dans un Impérial au Chocolat, poudre d’amandes pour préparer une Pâte Sablée, farine de châtaignes dans un Clafoutis ou une pâte à crêpes, semoule fine de riz pour réussir le Gâteau au yaourt, flocons de châtaignes dans les Brownies, etc.

Vous trouverez plus de 80 recettes illustrées autour des pains, gâteaux, tartes, crêpes, biscuits, petits-déjeuners, brioches, crumbles... sans gluten ni produits laitiers dans mon livre Desserts et Pains sans gluten.


Les légumes secs sont à (re)mettre à l’honneur !
Les pois chiches, l’azuki (petit haricot rouge) ou les lentilles (verte, blonde, corail, noire) écrasés en purée et bien assaisonnés d’huile d’olive, d’ail, de fines herbes, de curry ou de cumin permettent de réaliser de délicieuses tartinades (sur le même principe que le fameux houmous). Comme il s’agit de crèmes nourrissantes, il est agréable de les déguster sur des canapés de légumes : rondelles de carottes, de betterave ou de courgettes crues.
Utilisez la farine de pois chiches pour préparer du panisse : c’est une recette toute simple, la farine délayée avec un bouillon est cuite jusqu’à obtention d’une crème très épaisse qui fige en refroidissant (à découper en tranches et à faire dorer à la poêle). Avec la farine de pois chiches, essayez aussi une pâte à beignets ou à crêpes (parfumées de graines de cumin !).
Formule pratique pour des recettes très rapides, les flocons de pois chiches, de lentilles, de pois cassés et d’azukis sont à décliner en galettes, pâtés et flans végétaux.
Les lentilles blondes, vertes, noires, apportent chacune une texture et une saveur différente. Vous pourrez réaliser d’excellentes sauces en les réduisant en coulis, surtout la lentille corail qui cuit très vite et fond en purée, il suffit de la remuer vigoureusement pour obtenir une consistance homogène.
Très intéressante aussi, mais pas toujours facile à trouver : la farine de lentilles qui peut servir pour réaliser des escalopes végétales. Pour réaliser de petites crêpes apéritif (à cuire dans une poêle à blinis), prenez quelques cuillerées de farine de lentilles, mélangez avec 1 œuf et un peu de lait végétal.

Où trouver les ingrédients ?
Si certains de ces ingrédients sont peu courants dans l’alimentation classique, il n’en demeure pas moins qu’ils sont très faciles à utiliser ! Que ce soit pour apporter de nouvelles saveurs à vos repas ou vous aider à respecter un régime de santé, ils gagnent tous à être mieux connus pour le plaisir de tous les gourmands.
C’est en magasins bio, que vous trouverez le plus vaste choix pour découvrir tous ces ingrédients sous les formes les plus variées (purées d’oléagineux, farines de légumineuses, farines et flocons de céréales).

Bio, bon, gourmand et Mes assiettes végétariennes, 2 livres complémentaires contenant respectivement 340 et 295 recettes sans gluten ni produits laitiers pour cuisiner sainement et équilibré.

Alimentation sans gluten et régime Seignalet
La mise en place d’une alimentation sans gluten consiste en la suppression du blé, du seigle, de l’orge et généralement aussi de l’avoine. Outre ces céréales, il m’a paru essentiel de tenir compte des travaux et des résultats obtenus par le Dr Seignalet qui propose un régime hypotoxique efficace dans de nombreuses maladies en excluant également le maïs.
Il s’agit en fait d’éviter la consommation de toutes les céréales mutées (par sélections, mutations génétiques, hybridations...) car leurs protéines diffèrent de celles des grains ancestraux.
Pour le Dr Seignalet, privilégier une alimentation de type « ancestral », c’est également : supprimer les laits animaux, consommer beaucoup d’aliments crus, utiliser des huiles vierges de première pression à froid, préférer les produits biologiques. Tous ces points sont développés et leur incidence sur la santé parfaitement expliqués dans son ouvrage L’alimentation ou la troisième médecine.

Pour des recettes, voir : Tout cru et Sans gluten, naturellement (préface du Dr Jean Seignalet).

Le guide le plus complet avec 300 recettes créatives pour cuisiner suivant vos intolérances alimentaires.
Mon livre Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans œufs... vous accompagnera au quotidien pour cuisiner en toute simplicité.

Conseils
Pour améliorer un terrain sensible aux allergies ou aux intolérances alimentaires, accompagnez votre réforme alimentaire par une ou plusieurs méthodes de santé. Je vous conseille, bien entendu, de consulter un médecin qui vous suivra en homéopathie, en acupuncture, en phytothérapie... ou toute autre approche qui vous convienne et qui vous aidera à rétablir l’équilibre avec des consignes naturopathiques et/ou des compléments appropriés (probiotiques, enzymes, etc.).
Choisissez en fonction de vos affinités pour une méthode ou une autre (associée à la kinésiologie, il existe par exemple la méthode Naet ou encore la MDTI qui a été testée avec succès par des lecteurs confrontés à de multiples allergies alimentaires).
Après avoir pris de bonnes habitudes pour une alimentation santé, tous les moyens sont à mettre en œuvre pour voir son terrain évoluer, pour trouver l’équilibre et le conserver !

20 octobre 2010

L'assiette végétarienne

Je reçois souvent des courriers et des questions sur la façon de cuisiner végétarien. Comme promis, voici enfin le billet consacré à ce sujet !

Pour moi, l’inspiration est venue du monde végétal et c’est ainsi que j’ai construit les bases de ma cuisine bio. Dans mes livres, j’explore tout ce qui permet de cuisiner autrement en donnant des outils, chacun peut ensuite aménager ses repas - végétariens ou non - à sa façon.
L’idée est de proposer une cuisine qui tend vers un meilleur équilibre pour préserver à la fois notre santé mais aussi le monde qui nous entoure.

Entre Assiettes végétariennes et plats uniques, saison par saison, mon premier livre, celui sur le thème des Protéines végétales, et le tout dernier, Mes assiettes végétariennes équilibrées, j’ai conservé le même fil conducteur : valoriser les ingrédients bio en aménageant des mariages de saison et de saveurs.
Vous trouverez des idées pour guider vos repas dans tous mes livres puisque mes recettes sont toujours tournées vers la mise en valeur de l’univers végétal.

Comment mettre en place des repas pour manger végétarien ?
Pour bien organiser des menus de type végétarien, il me semble indispensable de personnaliser selon les goûts, les besoins, l'âge... tout en se laissant guider par les saisons. En fonction des habitudes culinaires déjà mises en place, c'est en douceur et écoutant ses envies que chacun peut adopter à sa façon les recettes végétariennes en intégrant de plus en plus souvent les fameuses protéines végétales.
L’idéal, dans un premier temps, consiste à apprendre à cuisiner de nouveaux ingrédients, à apporter de la variété dans les repas. Quand on possède un placard bio bien rempli de céréales, légumineuses, oléagineux, un bon choix d’épices, des laitages végétaux... il devient de plus en plus facile de trouver des alternatives aux protéines animales.

Comment être sûr de faire un repas végétarien équilibré ?
La variété est un élément qui peut vous permettre de composer facilement une alimentation végétarienne équilibrée. En choisissant de goûter à une cuisine variée, vous vous assurez l’apport de tous les nutriments indispensables.

Voici quelques principes de base pour vous guider :
- En général on associe une céréale, une légumineuse et des légumes crus et cuits pour avoir un repas équilibré.
Pour une bonne assimilation des protéines végétales on considère que l’association céréales et légumineuses peut se faire sur la journée – surtout pour quelqu'un déjà habitué depuis quelques temps à une alimentation végétarienne. Mais généralement c'est au cours du même repas que vous devez associer : légumes secs et céréales, sachant que la portion de légumes secs doit être moins importante que celle de céréales.
- Si dans votre repas il y a de l’œuf, cette combinaison n’est plus indispensable. Car l’œuf renferme tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme la protéine de référence.
- Parce que ce sont des petites graines bien pourvues en acides aminés essentiels, le quinoa et le fonio peuvent s’utiliser sans autre association, seulement avec des légumes. Cela peut vous simplifier et alléger certains menus. Pratique également pour faire des salades complètes à emporter.

Des apports essentiels se trouvent aussi dans divers ingrédients, pensez à tous les petits plus qui vous assurent une alimentation riche et variée :
- Des algues, en paillettes dans la soupe ou les sauces, des morceaux de kombu dans l'eau de cuisson des légumes secs (ça les attendrit tout en enrichissant le bouillon d’un goût discret). Dès que vous vous êtes familiarisé avec les algues, achetez-les fraîches conservées au sel ou en tartare.
Préparez des sauces avec de la spiruline en poudre, goûtez-en plusieurs, certaines ont un trop fort goût d'algue et peuvent dérouter, je l'utilise en poudre aussi dans les potages, les pâtes à tartiner...
- Des fruits secs et des oléagineux (noix, noisettes, amandes...) que vous pouvez faire tremper quelques heures avant pour une meilleure assimilation ou utiliser sous la forme de purée (à délayer pour faire des sauces ou des laits végétaux).
- Les huiles végétales, les graisses végétales (purées d'oléagineux...). Pensez à ajouter un filet d'une huile végétale crue (huile de colza, de noix, de sésame...) sur vos crudités ou directement dans l'assiette (ne les faites pas cuire), de bonnes huiles végétales consommées crues sont indispensables.
- Des graines germées (fines pousses d'alfalfa, graines de tournesol...)
- Pour saler, privilégiez du gomasio (sésame et sel), de la sauce de soja ou du miso, riche en enzymes.
- Utilisez toute la variété des laitages végétaux, évitez le « tout soja » (il est bien suffisamment présent par ailleurs dans les préparations pour végétariens / végétaliens - si vous en achetez). Il est préférable de remplacer le lait de soja par d'autres laits végétaux : lait de riz, d'amande, de quinoa, de millet... L'idéal semble être de consommer le soja sous forme lacto-fermentée (comme cette fameuse crème de soja épaisse lacto-fermentée au rayon frais, comme le tempeh, la sauce de soja tamari, le miso...), il est beaucoup plus digeste et mieux adapté.
La crème de soja liquide a été la première alternative à la crème liquide, elle est aujourd'hui largement supplantée par toutes les autres crèmes végétales disponibles en magasins bio : crème de riz, de millet, d'épeautre ou d'avoine, d'amande... et je les utilise dans de nombreuses recettes (omelette, quiche, sauces, panna cotta, entremets, ganache...).

En pratique :
- Dans la composition d’une assiette, une céréale doit être accompagnée de légumes mais aussi d'une petite part de légumineuse (exemple : des lentilles cuites ou germées dans une salade de crudités).
Dans un repas, cette portion de légumes secs peut s'intégrer de façon facile et rapide quand on n'a pas le temps (cela peut être sous forme de sauce, avec un reste de lentilles corail ou avec une crème de soja épaisse lacto-fermentée). On peut aussi très bien ajouter une poignée de lentilles corail (parce qu'elles cuisent vite) ou des flocons de légumes secs dans une soupe ou un velouté de légumes. Les légumes secs peuvent aussi se faire cuire un peu en quantité et à l'avance pour réaliser des recettes que vous présenterez de différentes façons les jours suivants (lentilles vertes en sauce, en coulis, en soupe, en curry, en salade...).
- Avec des galettes végétales à base de céréales, on ajoutera des légumes cuits et crus et une petite part de légumineuse.
- Avec des galettes végétales composées d’un mélange de céréales et de flocons de légumineuses, vous ajouterez simplement des légumes cuits et crus.
- Avec des galettes végétales contenant de l’œuf : une crudité, une salade verte, des légumes vapeur.

Mon conseil pour débuter :

300 nouvelles recettes pour une cuisine saine et gourmande au quotidien. 70 assiettes complètes, bio, équilibrées et créatives.
Mes assiettes végétariennes vous accompagneront au fil des saisons pour cuisiner avec plaisir et simplicité.

Où trouver de la documentation ?
Consultez le site de l’Association Végétarienne de France. Dans les dossiers nutrition, vous trouverez des infos détaillées sur les apports nutritionnels, sur les protéines végétales, les sources de minéraux (fer, calcium...) et de vitamines... Des petites fiches sont à votre disposition sur ces sujets.
Et aussi le site de l’APSARes, Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable.

Pour la pratique, vous trouverez des recettes dans mes livres...

24 juillet 2006

Pourquoi manger sans gluten ? Recettes sans gluten ni laitages

Aujourd’hui, un billet spécial « gluten » pour répondre aux questions reçues par mail et suscitées par ma recette de pâte à tarte sans gluten.

Le gluten, ça fait quoi ?
Pour faire simple, il agit un peu comme une « colle » dans le système digestif, au niveau de l’intestin il tapisse les parois et empêche les petites villosités de faire leur travail. D’où les problèmes d’assimilation (carences, anémie...) pour certaines personnes.
Il y a allergie au gluten quand l’organisme réagit très vivement et immédiatement, il y a intolérance ou sensibilité lorsque les manifestations sont plus éloignées (colites, migraines...).
La forme qui demande un régime et un suivi très strict est la maladie coeliaque.
Il est présent dans le blé, l’avoine, le seigle, l’orge mais aussi dans le kamut et l’épeautre. Une astuce pour s’en souvenir facilement : BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Epeautre).
Mise à jour : La position de l'Afdiag à évolué sur l'avoine car on peut trouver à présent de l'avoine non contaminée. Tout dépend de la sensibilité de chacun mais l'avénine (protéine contenue dans l'avoine) a longtemps été tenue responsable des mêmes maux que ceux causés par la gliadine (contenue dans le blé). En petites doses et à condition d'acheter des flocons d'avoine certifiés sans gluten (logo épi barré), ils peuvent être réintroduits dans l'alimentation de certaines personnes qui suivent un régime sans gluten.

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