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29 septembre 2011

Allergies et intolérances alimentaires (première partie : sans gluten)

Voici un résumé de l’une de mes conférences qui me permet de répondre à vos courriers concernant les livres de recettes qui peuvent correspondre à chacun en fonction de vos intolérances ou allergies alimentaires. C’est également un récapitulatif des alternatives en cuisine.
Je vous invite aussi à consulter le billet Pourquoi sans gluten ? pour des informations complémentaires.

Cuisiner sans gluten
Les personnes confrontées à l’éviction du gluten se trouvent souvent démunies devant les rayons alimentaires : il y a du blé presque partout, et même là où on ne l’attend pas ! Le gluten peut être présent sous une forme directe : chapelure, farine, semoule... dans les biscuits et gâteaux du commerce ou sous une forme masquée : agents anti-agglomérants par exemple, principalement utilisés dans les sauces, les plats cuisinés, les préparations industrielles.
Supprimer le gluten de son alimentation est une grande remise en question des habitudes alimentaires, la farine de blé est omniprésente dans toutes les pâtisseries classiques et nous avons souvent peu l’habitude d’utiliser d’autres ingrédients. Et pourtant, le gluten est absent dans le riz, le sarrasin, le maïs, le millet, le quinoa, le teff, le fonio, l’amarante, l’arrow-root, le manioc (tapioca), la châtaigne, le souchet, la fécule de pomme de terre... Quand on explore également les possibilités des fruits secs (amande, noix, noisette, noix de cajou, pistache), de la noix de coco, des légumes secs et évidemment de tous les légumes frais, c’est une cuisine largement inventive qui peut s’apprécier tous les jours.
Beaucoup d’ingrédients existent sous différentes formes (farines, flocons, poudres) et sont très utiles pour réaliser des préparations variées.

Pour vous aider à composer votre garde-manger sans gluten, voir Comment cuisiner sans gluten ? et, pour passer à la pratique, consultez l'index des recettes sans gluten déjà publiées sur le blog.

Riz, lentilles, millet, tapioca, quinoa, amande, châtaigne, pois chiches, noix de coco, sarrasin... Retrouvez plus de 130 recettes sans gluten ni laitages pour cuisiner ces ingrédients dans mon livre Sans gluten, naturellement, préfacé par le Dr Jean Seignalet.


Un choix d’aliments bio naturellement sans gluten :

Amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, noix de coco...
On connaît bien la poudre d’amandes blanches souvent utilisée dans les gâteaux, vous pouvez aussi réaliser une poudre d’amandes maison, tout simplement en mixant des amandes non émondées, le parfum frangipane est plus prononcé et très agréable dans les gratins de fruits, crumbles et gâteaux.
Les poudres d’amandes, de noisettes, de pistaches et la noix de coco râpée sont d’excellentes bases pour la pâtisserie : macarons, petits gâteaux et même fonds de tarte. A noter que l’on trouve de la farine de noix de coco et de la farine de noisettes (spécialité corse, pour réaliser des petites crêpes apéritif façon blinis, c’est délicieux !).

Châtaigne
La farine de châtaignes permet de préparer une délicieuse crème anglaise, de confectionner une pâte à crêpes ou un clafoutis aux fruits d’hiver.
La purée nature de châtaignes sert de base pour confectionner terrines, pâtés végétaux, farces. Dans un soufflé, elle remplace la béchamel (on la mélange directement aux jaunes d’œufs, puis on ajoute les blancs montés en neige). Sucrée, elle permet de réaliser des gâteaux fondants et des crèmes dessert.
Il existe des flocons de châtaignes toastés, ils cuisent en dix minutes dans un bouillon chaud (mixez pour obtenir un velouté). Ils entrent dans la composition de flans, terrines aux légumes, desserts (gratins de fruits, puddings) et porridge pour le petit déjeuner.

Manioc
Le tapioca se verse en pluie dans un liquide et cuit très rapidement, les grains deviennent translucides et épaississent la préparation. On en rajoute une ou deux cuillerées dans un potage quelques minutes avant d’arrêter la cuisson. Pour une crème dessert, vous pouvez le faire cuire dans du lait de coco ou un lait végétal chocolaté.

Millet
La semoule de millet décortiqué remplace un couscous de blé pour l’accompagnement des plats en sauce. Dans une version sucrée, faites-la cuire comme un riz au lait et enrichissez-la de raisins secs, d’amandes effilées, de dés d’abricots secs ou de pruneaux.
Les flocons de millet permettent de réaliser des galettes végétales, des farces, des pains et terrines de légumes.

Quinoa
Les petites graines de quinoa sont facilement adoptées pour une préparation façon couscous ou taboulé. Chaud ou froid, le quinoa se cuisine comme le riz et convient très bien aux salades (mariez-le avec de l’avocat et du pamplemousse rose pour une entrée toute fraîche).
Les flocons de quinoa donnent du corps aux gratins et aux terrines de légumes.
La farine de quinoa possède le même petit goût caractéristique que la graine, vous pouvez l’utiliser pour préparer des sauces, des crèmes... Dans les pâtes à gâteaux, je coupe avec de la farine de riz pour adoucir.

Consultez l'index des recettes au quinoa déjà publiées sur le blog.

A la découverte du quinoa sous toutes ses formes...
Qu'il soit blanc ou sauvage, entier, germé, soufflé, transformé en flocons, en farine, en crème ou en lait, retrouvez 70 autres recettes sans gluten ni laitages dans mon livre Quinoa.

Riz
Le riz offre bien évidemment une multitude de possibilités en cuisine qu’il soit complet, demi-complet, long, rond, sauvage, noir ou encore tigré ! Cuit pilaf, assaisonné d’un oignon émincé, parfumé au clou de girofle, au safran, au paprika, aux fruits secs, de petits pois ou de dés de légumes, mélangé à des lentilles corail, des pois chiches... Servi en plat unique, façon riz cantonais (avec des légumes et de l’omelette émincée) ou d’inspiration paella (bien relevé de paprika, de tomates, de poivrons rouges, de tofu, de petits tronçons d’algues...), il est aussi une solution gourmande pour les petits déjeuners et desserts sans gluten (gâteau de riz, riz au lait, flans et entremets).
Choisissez une farine de riz complet ou demi-complet pour confectionner gâteaux, clafoutis, crumbles... Dans une pâte à crêpes, je l’associe avec un lait d’oléagineux (amande, noisette) ou du lait de coco, le résultat est plus moelleux !
La crème de riz est une farine précuite qui sert à épaissir les potages, à réaliser des sauces et des crèmes. Elle me sert aussi de liant dans les pâtes à tarte sans gluten qui sont souvent friables.
Les nouilles de riz sont très légères, on peut les préparer en salade comme en accompagnement. En s’inspirant de la cuisine asiatique, pensez aux feuilles de riz pour confectionner des feuilletés (farce aux légumes, aux légumineuses ou au tofu).
Les flocons de riz sont très pratiques pour donner du corps à une terrine de légumes dans laquelle ils remplacent la chapelure (pain d’aubergines, par exemple).
Il existe aussi de la semoule de riz, très fine, elle donne une texture de crème une fois cuite. On peut l’incorporer dans des pâtes à gâteaux (brioches) ou à pain pour jouer sur la consistance.

Sarrasin
La farine de sarrasin est bien connue pour la confection des crêpes et des fameuses galettes ! Mais elle apporte aussi un goût original aux préparations culinaires. Les soba sont des pâtes complètes à la farine de sarrasin. Présentées sous forme de larges spaghettis, elles sont savoureuses lorsqu’elles sont accompagnées d’un coulis de légumes (champignon, potiron, aubergine...) ou enrobées d’un beurre végétal (purée de sésame ou de tournesol, purée de noisettes...)
Il existe aussi du boulgour de sarrasin, sa cuisson est ultra-rapide et permet de réaliser des salades inspirées du taboulé ou de remplacer un couscous de blé pour accompagner un plat en sauce.
Comme pour le riz, vous verrez qu’il existe une farine de sarrasin précuite, appelée crème de sarrasin, pratique pour réaliser des sauces et épaissir des potages.
Pour faire des croquettes ou donner une consistance à des pâtés végétaux, choisissez le sarrasin en flocons : faites-les gonfler dans un peu de bouillon, ajoutez des légumes râpés, des œufs, des noisettes concassées...


Comment faire quand même des gâteaux et des desserts sans farine de blé ?
C’était la première question posée dans mes ateliers cuisine car toute la pâtisserie se fait traditionnellement avec une farine de blé.
J’ai proposé une autre façon d’interpréter les desserts avec des ingrédients de base sains et simples : farine de riz pour une légère Génoise ou un Cake zesté d’orange, farine de quinoa dans un Impérial au Chocolat, poudre d’amandes pour préparer une Pâte Sablée, farine de châtaignes dans un Clafoutis ou une pâte à crêpes, semoule fine de riz pour réussir le Gâteau au yaourt, flocons de châtaignes dans les Brownies, etc.

Vous trouverez plus de 80 recettes illustrées autour des pains, gâteaux, tartes, crêpes, biscuits, petits-déjeuners, brioches, crumbles... sans gluten ni produits laitiers dans mon livre Desserts et Pains sans gluten.


Les légumes secs sont à (re)mettre à l’honneur !
Les pois chiches, l’azuki (petit haricot rouge) ou les lentilles (verte, blonde, corail, noire) écrasés en purée et bien assaisonnés d’huile d’olive, d’ail, de fines herbes, de curry ou de cumin permettent de réaliser de délicieuses tartinades (sur le même principe que le fameux houmous). Comme il s’agit de crèmes nourrissantes, il est agréable de les déguster sur des canapés de légumes : rondelles de carottes, de betterave ou de courgettes crues.
Utilisez la farine de pois chiches pour préparer du panisse : c’est une recette toute simple, la farine délayée avec un bouillon est cuite jusqu’à obtention d’une crème très épaisse qui fige en refroidissant (à découper en tranches et à faire dorer à la poêle). Avec la farine de pois chiches, essayez aussi une pâte à beignets ou à crêpes (parfumées de graines de cumin !).
Formule pratique pour des recettes très rapides, les flocons de pois chiches, de lentilles, de pois cassés et d’azukis sont à décliner en galettes, pâtés et flans végétaux.
Les lentilles blondes, vertes, noires, apportent chacune une texture et une saveur différente. Vous pourrez réaliser d’excellentes sauces en les réduisant en coulis, surtout la lentille corail qui cuit très vite et fond en purée, il suffit de la remuer vigoureusement pour obtenir une consistance homogène.
Très intéressante aussi, mais pas toujours facile à trouver : la farine de lentilles qui peut servir pour réaliser des escalopes végétales. Pour réaliser de petites crêpes apéritif (à cuire dans une poêle à blinis), prenez quelques cuillerées de farine de lentilles, mélangez avec 1 œuf et un peu de lait végétal.

Où trouver les ingrédients ?
Si certains de ces ingrédients sont peu courants dans l’alimentation classique, il n’en demeure pas moins qu’ils sont très faciles à utiliser ! Que ce soit pour apporter de nouvelles saveurs à vos repas ou vous aider à respecter un régime de santé, ils gagnent tous à être mieux connus pour le plaisir de tous les gourmands.
C’est en magasins bio, que vous trouverez le plus vaste choix pour découvrir tous ces ingrédients sous les formes les plus variées (purées d’oléagineux, farines de légumineuses, farines et flocons de céréales).

Toute la cuisine et Mes assiettes végétariennes, 2 livres complémentaires contenant respectivement 340 et 295 recettes sans gluten ni produits laitiers pour cuisiner sainement et équilibré.

Alimentation sans gluten et régime Seignalet
La mise en place d’une alimentation sans gluten consiste en la suppression du blé, du seigle, de l’orge et généralement aussi de l’avoine. Outre ces céréales, il m’a paru essentiel de tenir compte des travaux et des résultats obtenus par le Dr Seignalet qui propose un régime hypotoxique efficace dans de nombreuses maladies en excluant également le maïs.
Il s’agit en fait d’éviter la consommation de toutes les céréales mutées (par sélections, mutations génétiques, hybridations...) car leurs protéines diffèrent de celles des grains ancestraux.
Pour le Dr Seignalet, privilégier une alimentation de type « ancestral », c’est également : supprimer les laits animaux, consommer beaucoup d’aliments crus, utiliser des huiles vierges de première pression à froid, préférer les produits biologiques. Tous ces points sont développés et leur incidence sur la santé parfaitement expliqués dans son ouvrage L’alimentation ou la troisième médecine.

Pour des recettes, voir : Tout cru et Sans gluten, naturellement (préface du Dr Jean Seignalet).

Le guide le plus complet avec 300 recettes créatives pour cuisiner suivant vos intolérances alimentaires.
Mon livre Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans œufs... vous accompagnera au quotidien pour cuisiner en toute simplicité.

Conseils
Pour améliorer un terrain sensible aux allergies ou aux intolérances alimentaires, accompagnez votre réforme alimentaire par une ou plusieurs méthodes de santé. Je vous conseille, bien entendu, de consulter un médecin qui vous suivra en homéopathie, en acupuncture, en phytothérapie... ou toute autre approche qui vous convienne et qui vous aidera à rétablir l’équilibre avec des consignes naturopathiques et/ou des compléments appropriés (probiotiques, enzymes, etc.).
Choisissez en fonction de vos affinités pour une méthode ou une autre (associée à la kinésiologie, il existe par exemple la méthode Naet ou encore la MDTI qui a été testée avec succès par des lecteurs confrontés à de multiples allergies alimentaires).
Après avoir pris de bonnes habitudes pour une alimentation santé, tous les moyens sont à mettre en œuvre pour voir son terrain évoluer, pour trouver l’équilibre et le conserver !

20 octobre 2010

L'assiette végétarienne équilibrée cuisine végétarienne

Je reçois souvent des courriers et des questions sur comment composer une assiette végétarienne équilibrée pour une cuisine végétarienne équilibrée. Comme promis, voici enfin le billet consacré à ce sujet !

assiette végétarienne équilibrée Pour moi, l’inspiration est venue du monde végétal et c’est ainsi que j’ai construit les bases de ma cuisine bio. Dans mes livres, j’explore tout ce qui permet de cuisiner autrement en donnant des outils, chacun peut ensuite aménager ses repas - végétariens ou non - à sa façon.
L’idée est de proposer une cuisine qui tend vers un meilleur équilibre pour préserver à la fois notre santé mais aussi le monde qui nous entoure.

Entre Assiettes végétariennes et plats uniques, saison par saison, mon premier livre, celui sur le thème des Protéines végétales, et le tout dernier, Mes assiettes végétariennes équilibrées, j’ai conservé le même fil conducteur : valoriser les ingrédients bio en aménageant des mariages de saison et de saveurs.
Vous trouverez des idées pour guider vos repas dans tous mes livres puisque mes recettes sont toujours tournées vers la mise en valeur de l’univers végétal.

Comment mettre en place un repas végétarien équilibré ?
Pour bien organiser des menus de type végétarien, il me semble indispensable de personnaliser selon les goûts, les besoins, l'âge... tout en se laissant guider par les saisons. En fonction des habitudes culinaires déjà mises en place, c'est en douceur et écoutant ses envies que chacun peut adopter à sa façon les recettes végétariennes en intégrant de plus en plus souvent les fameuses protéines végétales.
L’idéal, dans un premier temps, consiste à apprendre à cuisiner de nouveaux ingrédients, à apporter de la variété dans les repas. Quand on possède un placard bio bien rempli de céréales, légumineuses, oléagineux, un bon choix d’épices, des laitages végétaux... il devient de plus en plus facile de trouver des alternatives aux protéines animales.

Comment être sûr de faire un repas végétarien équilibré ?
La variété est un élément qui peut vous permettre de composer facilement une alimentation végétarienne équilibrée. En choisissant de goûter à une cuisine variée, vous vous assurez l’apport de tous les nutriments indispensables.

Voici quelques principes de base pour vous guider :
- En général on associe une céréale, une légumineuse et des légumes crus et cuits pour avoir un repas équilibré.
Pour une bonne assimilation des protéines végétales on considère que l’association céréales et légumineuses peut se faire sur la journée – surtout pour quelqu'un déjà habitué depuis quelques temps à une alimentation végétarienne. Mais généralement c'est au cours du même repas que vous devez associer : légumes secs et céréales, sachant que la portion de légumes secs doit être moins importante que celle de céréales.
- Si dans votre repas il y a de l’œuf, cette combinaison n’est plus indispensable. Car l’œuf renferme tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme la protéine de référence.
- Parce que ce sont des petites graines bien pourvues en acides aminés essentiels, le quinoa et le fonio peuvent s’utiliser sans autre association, seulement avec des légumes. Cela peut vous simplifier et alléger certains menus. Pratique également pour faire des salades complètes à emporter.

Des apports essentiels se trouvent aussi dans divers ingrédients, pensez à tous les petits plus qui vous assurent une alimentation riche et variée :
- Des algues, en paillettes dans la soupe ou les sauces, des morceaux de kombu dans l'eau de cuisson des légumes secs (ça les attendrit tout en enrichissant le bouillon d’un goût discret). Dès que vous vous êtes familiarisé avec les algues, achetez-les fraîches conservées au sel ou en tartare.
Préparez des sauces avec de la spiruline en poudre, goûtez-en plusieurs, certaines ont un trop fort goût d'algue et peuvent dérouter, je l'utilise en poudre aussi dans les potages, les pâtes à tartiner...
- Des fruits secs et des oléagineux (noix, noisettes, amandes...) que vous pouvez faire tremper quelques heures avant pour une meilleure assimilation ou utiliser sous la forme de purée (à délayer pour faire des sauces ou des laits végétaux).
- Les huiles végétales, les graisses végétales (purées d'oléagineux...). Pensez à ajouter un filet d'une huile végétale crue (huile de colza, de noix, de sésame...) sur vos crudités ou directement dans l'assiette (ne les faites pas cuire), de bonnes huiles végétales consommées crues sont indispensables.
- Des graines germées (fines pousses d'alfalfa, graines de tournesol...)
- Pour saler, privilégiez du gomasio (sésame et sel), de la sauce de soja ou du miso, riche en enzymes.
- Utilisez toute la variété des laitages végétaux, évitez le « tout soja » (il est bien suffisamment présent par ailleurs dans les préparations pour végétariens / végétaliens - si vous en achetez). Il est préférable de remplacer le lait de soja par d'autres laits végétaux : lait de riz, d'amande, de quinoa, de millet... L'idéal semble être de consommer le soja sous forme lacto-fermentée (comme cette fameuse crème de soja épaisse lacto-fermentée au rayon frais, comme le tempeh, la sauce de soja tamari, le miso...), il est beaucoup plus digeste et mieux adapté.
La crème de soja liquide a été la première alternative à la crème liquide, elle est aujourd'hui largement supplantée par toutes les autres crèmes végétales disponibles en magasins bio : crème de riz, de millet, d'épeautre ou d'avoine, d'amande... et je les utilise dans de nombreuses recettes (omelette, quiche, sauces, panna cotta, entremets, ganache...).

En pratique :
- Dans la composition d’une assiette, une céréale doit être accompagnée de légumes mais aussi d'une petite part de légumineuse (exemple : des lentilles cuites ou germées dans une salade de crudités).
Dans un repas, cette portion de légumes secs peut s'intégrer de façon facile et rapide quand on n'a pas le temps (cela peut être sous forme de sauce, avec un reste de lentilles corail ou avec une crème de soja épaisse lacto-fermentée). On peut aussi très bien ajouter une poignée de lentilles corail (parce qu'elles cuisent vite) ou des flocons de légumes secs dans une soupe ou un velouté de légumes. Les légumes secs peuvent aussi se faire cuire un peu en quantité et à l'avance pour réaliser des recettes que vous présenterez de différentes façons les jours suivants (lentilles vertes en sauce, en coulis, en soupe, en curry, en salade...).
- Avec des galettes végétales à base de céréales, on ajoutera des légumes cuits et crus et une petite part de légumineuse.
- Avec des galettes végétales composées d’un mélange de céréales et de flocons de légumineuses, vous ajouterez simplement des légumes cuits et crus.
- Avec des galettes végétales contenant de l’œuf : une crudité, une salade verte, des légumes vapeur.

Mon conseil pour débuter :

cuisine végétarienne équilibrée 300 nouvelles recettes pour une cuisine saine et gourmande au quotidien. 70 assiettes complètes, bio, équilibrées et créatives.
Mes assiettes végétariennes équilibrées vous accompagneront pour cuisiner avec plaisir et simplicité.

Où trouver de la documentation ?
Consultez le site de l’Association Végétarienne de France. Dans les dossiers nutrition, vous trouverez des infos détaillées sur les apports nutritionnels, sur les protéines végétales, les sources de minéraux (fer, calcium...) et de vitamines... Des petites fiches sont à votre disposition sur ces sujets.
Et aussi le site de l’APSARes, Association de Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable.

Pour la pratique, vous trouverez des recettes dans mes livres...

assiettes végétariennes équilibrées

20 avril 2008

GRAINES GERMEES et germoirs

Les graines germées : un sujet printanier par excellence...
Pour peu que l’on soit sensible à l’énergie de cette saison, on remarque vite que c’est souvent au printemps (et jusqu’au milieu de l’été) que les petites graines germent le plus facilement dans nos cuisines.
C’est effectivement la période de l’année où tout germe et tout pousse... et sans doute aussi le meilleur moment pour suivre le sens de la nature en les mettant au menu de nos repas.
Aériennes et légères, les graines germées cachent bien leur jeu... Ce sont des petits trésors d’énergie !


Les graines germées font partie des ingrédients qui apportent un côté ludique à la cuisine et c’est dans cet esprit que j’ai écrit mon livre sur les Graines germées.
Voici un petit tour d’horizon sur la façon de les intégrer plus facilement dans la cuisine.

On peut les inviter dès l’apéritif !
Elles rendent la décoration appétissante, disposées sur des canapés ou des toasts tartinés de tapenade, de caviar d’algues ou de légumes. Il est aussi agréable de déposer les fines pousses de graines germées en décoration sur la mousse d’un jus de légumes tout frais pressé.
Elles donnent un petit air festif et transforment gaiement les recettes : sur une part de tarte, un aspic aux légumes, une mousseline de carottes ou un velouté d’asperges.

Dans les potages et sur les crudités.
Les graines germées se consomment crues.
Si on veut les rajouter dans un plat chaud, ce sera après cuisson au moment de servir ou dans l’assiette. Les graines germées peuvent être dispersées sur un potage juste avant de le consommer, sur une purée de légumes, un riz cuisiné ou mélangées dans un taboulé, une salade.

Et même dès le petit déjeuner...
Le matin, j’utilise plutôt les graines oléagineuses : tournesol ou sésame pour accompagner des préparations fruitées ou des porridges.


On peut distinguer différents types de graines germées et pour chacune des utilisations différentes

Les fines pousses aromatiques (fenouil, poireau, radis, moutarde, chou rouge, alfalfa...) dont les saveurs sont très marquées (sauf l’alfafa dont la saveur est douce).
Un peu comme des fines herbes, je m’en sers pour relever et parfumer.

Les graines de légumineuses germées (lentilles, fenugrec, haricot mungo, pois chiches, lentilles roses...) sont à la fois plus "rustiques" et plus douces en saveur (sauf le fenugrec assez épicé).
Je les marie volontiers à des plats chauds, en les ajoutant au dernier moment : soupes de légumes, céréale cuisinée (paëlla ou quinoa façon risotto) ou dans un mélange pour galettes végétales.
Je les transforme en pâte à tartiner pour préparer des toasts apéritif. Un exemple : l’hoummos de pois chiches germés composé de graines germées blanchies mixées avec de l’huile de sésame, du jus de citron et des fines herbes.

Les graines de céréales germées s’accommodent un peu comme les graines de légumineuses.

Les graines d’oléagineux germées (tournesol ou sésame) se marient bien avec les entremets, les compotes, les fruits (en salade ou en smoothie)... J’utilise souvent la graine de tournesol germée, par exemple, pour réaliser une sauce dont l’aspect émulsionné ressemble à celui d’une vinaigrette à la moutarde.


Question germoirs, j’ai adopté des ustensiles tout à fait basiques : le bocal en verre pour l’alfalfa et un mini-germoir à étage rond pour les autres graines. J’utilise aussi une assiette en porcelaine percée de trous pour le tournesol décortiqué et une passoire plate en verre pour les pois chiches... Je fais pousser par petites quantités et par période selon les envies et ma disponibilité ;-).
Je viens de tester le fameux germoir EASYGREEN de BIOVIE que propose Eric, le système est pratique à condition de lui faire un peu de place pour l’accueillir dans sa cuisine. Il est exact qu’avec ce type d’appareil, le résultat est encore plus beau car les petites graines sont dans leur élément. Elles sont délicatement arrosées par une brume à intervalles réguliers, elles s’épanouissent sans être bousculées (contrairement au bocal où je regrette un peu de chahuter à chaque rinçage leur sens de poussée).
Le rendement de ce jardin dans de grandes barquettes destine cet achat aux adeptes des belles assiettes vivantes et rendra aussi, à mon avis, bien service aux professionnels de la cuisine. L’arrosage se fait tout seul, il suffit de remplir la réserve d’eau et d’apporter, comme avec tout germoir, un soin tout particulier au nettoyage de l’appareil.

Et si vous ne les faites pas encore pousser, vous pouvez quand même découvrir ces petites graines germées toutes prêtes à consommer au rayon frais des magasins bio.

Vous pouvez aussi consulter le billet info ingrédient consacré aux graines germées.


Plus de 70 recettes fraîches et toniques et 30 pages de conseils pour la germination dans mon livre : Graines germées.

Les recettes du blog :

Toasts apéritifs aux graines germées
Mousse de betterave à la noisette
Crème de carotte et patate douce
Bavarois de potimarron, Poêlée au curry korma et Quinoa rouge aux raisins
Taboulé de quinoa germé et petit pois
Piquantes pousses de poireaux, sauce umébosis
Cocktail tonique à l’argousier et graines germées
Riz jaune aux pousses de tournesol et petits pois au lait safrané
Bavarois de carottes, parfums d’agrumes et pousses d’alfalfa

3 novembre 2007

Le Gomasio d'Or (curcuma - poivre noir)

En cette saison d'automne où tous les ors sont dans les feuillages, voici, pour tous ceux qui se passionnent pour les ingrédients qui font du bien, ma composition de gomasio au curcuma pour poudrer d'or vos plats.

C'est l'une de mes recettes qui fait écho au bien connu livre de David Servan-Schreiber dans lequel on trouve quantité de conseils pour aider à lutter contre le cancer par l'alimentation et d'autres méthodes naturelles.
Ces consignes pour une alimentation santé sont très proches de ce que l'on met souvent en pratique en cuisine bio.


1 c. à  c. de curcuma en poudre
1 c. à  s. de gomasio
1 pincée de poivre noir moulu

Le gomasio est composé de sel marin et de graines de sésame, il permet de saler délicatement tout en enrichissant les plats en éléments nutritifs.
Je l'ai associé à du curcuma et du poivre noir. Ce mélange tout simple s'utilise en association avec une huile végétale : pour un plat chaud, faites tiédir un peu d'huile d'olive, ajoutez 1 cuillerée de gomasio d'or, remuez et mélangez avec des légumes, une céréale... Pour assaisonner une salade, mariez-le avec une huile de noix, de sésame, d'olive...
Vous pouvez en saupoudrer sur une soupe et même l'utiliser comme effet décoratif dans une assiette, posé en virgule à côté d'une terrine de légumes.


Simplement bio, simplement bon, c'est 120 nouvelles recettes faciles (veggie, sans gluten et sans lait) de l'entrée au dessert, joliment illustrées, classées par saison, avec un minimum d'ingrédients et de préparation pour cuisiner au quotidien ou recevoir avec simplicité.

24 juillet 2006

Pourquoi manger sans gluten ? Recettes sans gluten ni laitages

Cet article sans gluten a été entièrement remis à jour depuis sa parution afin de suivre les différentes évolutions et informations sur le sujet grâce à Hélène Lemaire diététicienne et nutritionniste avec qui je collabore dans mes livres.

Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales, il résulte de l’association en réseau de plusieurs éléments nutritifs lors de l‘hydratation et du pétrissage d’une pâte.
Il est composé majoritairement de deux protéines : les gliadines qui donnent à la pâte ses propriétés d’extensibilité et de fluidité, et les gluténines, qui lui apportent élasticité, cohésion et résistance aux déformations.
Bien qu’on les associe généralement au blé, on retrouve les mêmes 2 types de protéines constitutives du gluten (prolamines et glutélines) dans le grain d’autres céréales : khorasan, épeautre, petit épeautre, seigle, orge, avoine.

Le gluten ça fait quoi ?
Les éléments constitutifs du gluten peuvent avoir, de manière isolée, un effet sur les personnes qui les consomment. Au moins l’un des constituants du gluten est à l’origine de la maladie cœliaque. Le rôle du gluten de blé est également évoqué dans des réactions allergiques et d’hypersensibilité non cœliaque.
Pour faire simple, il agit un peu comme une colle dans le système digestif, au niveau de l’intestin il tapisse les parois et empêche les petites villosités de faire leur travail. D’où les problèmes d’assimilation (carences, anémie, ...) que cela peut entrainer chez certaines personnes selon différents cas de figure :

- Les malades cœliaques
L’éviction du gluten doit être totale et définitive, le médecin indique donc un régime à suivre avec suppression de toutes les céréales qui en contiennent : blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre et petit épeautre. Une astuce pour s’en souvenir facilement : BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Épeautre).
La traçabilité des produits doit être impeccable d’où le logo épi barré reconnaissable sur les gammes spécialisées sans gluten.
La position de l'Afdiag a cependant évolué sur l'avoine car on peut trouver à présent de l'avoine non contaminée. Tout dépend de la sensibilité de chacun mais l'avénine (protéine contenue dans l'avoine) a longtemps été tenue responsable des mêmes maux que ceux causés par la gliadine (contenue dans le blé).
En petites doses et à condition d'acheter des flocons d'avoine certifiés sans gluten (logo épi barré), ils peuvent être réintroduits dans l'alimentation de certaines personnes qui suivent un régime sans gluten. (infos : www.afdiag.com )

- Les hypersensibles au gluten
La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC : Sensibilité au Gluten Non Cœliaque) est officiellement reconnue depuis 2011. La sensibilité́ au gluten non cœliaque ou hypersensibilité́ au gluten est définie par l’ensemble des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhées, ballonnements, ...) et/ou extradigestifs (fatigue, maux de tête, douleurs articulaires, ...) induits par l’ingestion de gluten, améliorés par son exclusion de l’alimentation et qui réapparaissent à sa réintroduction. Les symptômes se produisent habituellement dans les heures ou les jours suivant l’ingestion de produits contenant du gluten, et ils disparaissent rapidement lorsque le gluten est exclu de l’alimentation. L’éviction de toutes les céréales contenant du gluten (blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre, petit épeautre) est mise en place avec des variables tout à fait personnelles selon les troubles et la gêne causés par cette sensibilité.

- Les adeptes du régime hypotoxique du Dr Seignalet
Si la base du régime Seignalet est effectivement sans gluten, il est également sans céréales mutées c’est pourquoi le maïs et le millet sont dans la liste à éviter.
Selon la pathologie qui incite à suivre ces consignes alimentaires, le régime hypotoxique sera suivi de façon stricte en tenant compte très précisément des consignes du Dr Seignalet : le maïs, le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le millet, le kamut, l’épeautre, le petit épeautre... sont supprimés ainsi que les laitages. La cuisson à plus de 100° C est bannie et le cru doit être prépondérant dans les repas.
Le petit épeautre, pourtant considéré comme un blé ancestral, s’est avéré nocif chez certains patients, de même que le millet. (infos : www.seignalet.fr ).


J’ai commencé à m’intéresser à une cuisine sans gluten suite à la demande de mamans confrontées aux régimes de leurs enfants.
Toutes mes recettes étaient déjà pour la plupart sans laitages. Pour moi réaliser des recettes avec des laits végétaux avait été un formidable tremplin pour inventer des recettes. Concevoir en plus des recettes sans gluten, a été un défi culinaire supplémentaire et trouver des alternatives au blé m’est apparu passionnant à plus d'un titre.

Tout cela s’est fait parce qu’en même temps j’ai rencontré le Dr Seignalet. J’avais lu aussi son livre (L'alimentation ou la 3ème médecine) et constaté les résultats de son régime hypotoxique pour des proches. J'ai trouvé l'expérience de ce type d’alimentation très positive.
Le Dr Seignalet suggérait l’éviction de toutes les céréales mutées, il enlevait donc aussi le maïs (car il a été beaucoup transformé) qui pourtant ne contient pas de gluten. Dans mes livres de cuisine sans gluten, je n’utilise donc ni blé, seigle, avoine, orge, kamut, épeautre ou petit épeautre, ni maïs.
Le Dr Seignalet a écrit la préface de mon premier livre sur ce sujet (Sans gluten naturellement, 2002) parce que dans mes recettes, je me rapprochais de ses conseils alimentaires. Mais le régime hypotoxique du Dr Seignalet ne se cantonne pas à l’éviction des produits laitiers et des céréales mutées ; c’est une alimentation qui est aussi tournée vers le cru et les cuissons à basse température.

Les recettes sans gluten et sans laitages intéressent les personnes qui suivent donc le régime hypotoxique du Dr Seignalet (dans les cas de maladies auto-immunes ou de maladies d'encrassage par exemple). Elles intéressent aussi les personnes qui suivent un régime SGSC (sans gluten sans caséine) pour gérer des troubles du comportement (enfants autistes, hyperactifs...), ce régime exige une vigilance particulièrement grande sur la traçabilité des ingrédients choisis.

Pour moi, cuisiner sans gluten permet d’appréhender les recettes d’une façon innovante : il n’existe plus une seule recette de béchamel (la classique : lait, beurre, farine) mais des dizaines :
Imaginez une béchamel à la crème de quinoa (farine précuite) et au lait de riz, une béchamel à la farine de riz et à la purée de cajou (pour remplacer le beurre), une autre à la farine de châtaignes et à la purée de noisettes, à la farine de lentilles et à l’huile d’olive... Toute la cuisine se trouve renouvelée et on y gagne beaucoup en saveurs ! !

C’est le gluten qui dans le blé permet d’avoir des pâtes élastiques que l’on peut pétrir. D’où la difficulté à surmonter lorsqu’on veut réaliser des pâtisseries sans gluten car du coup il n’y a plus de liant. Il faut trouver de nouvelles idées et transformer les tours de main. Par exemple, pour compenser le goût neutre de la farine de riz, on jongle avec la poudre d’amandes et des associations avec la farine de châtaigne, de quinoa, de sarrasin, de sorgho...

Mon domaine est celui de la cuisine, côté santé vous trouverez des informations plus détaillées sur le sujet dans les livres suivants :
Alimentation sans gluten et sans laitages, sauvez votre santé de Marion Kaplan.
Et si c’était le gluten : tout savoir sur l'intolérance au gluten de Philippe Barraqué.

Pour ceux qui n'ont aucun problème avec le gluten
Même si je propose souvent des recettes sans gluten et sans produits laitiers, vous trouverez dans mes premiers livres et dans certains titres qui ne sont pas typiquement « sans gluten », de temps en temps des recettes avec du blé. Mais je privilégie dans ce cas les blés anciens.
Car si le gluten ne vous pose aucun souci, l’intérêt est peut-être justement d’aller vers les variétés anciennes de blé. Il y a eu de très bons dossiers dans la revue Nature et Progrès sur la sauvegarde des blés anciens, et aussi si vous en avez l’occasion, visionnez le dvd Les blés d'or sur le travail des paysans boulangers pour sauvegarder d’anciennes variétés de blés. Ces blés n’ont pas la même proportion de gluten et pour faire du pain, la pâte a besoin d’être travaillée autrement, plus longuement et de façon plus authentique. On laisse le temps au temps et les transformations dans la pâte permettent d’obtenir un pain plus digeste.

Le gluten est devenu omniprésent dans l’industrie alimentaire, regardez les compositions, il est rajouté dans beaucoup de plats préparés simplement parce qu’il fait liant. Les blés actuels trop transformés sont de mauvaise qualité et contiennent un fort pourcentage de gluten pour répondre à des normes de panification moderne et rapide. Ce qui d’après certains naturopathes est l’une des raisons de l’augmentation des intolérances au gluten (pour certaines personnes, seul le gluten du blé pose problème).
Dans notre cuisine de tous les jours, il est facile de s’ouvrir à d’autres saveurs et de varier en faisant des taboulés ou des couscous avec du quinoa, des sauces avec de la farine de riz ou des crèmes avec de la châtaigne. Et pour le pain, toujours pour ceux qui n’ont aucune allergie ou intolérance au gluten, certains boulangers bio proposent et travaillent le petit épeautre (engrain), l’épeautre, le kamut. C’est à découvrir, cela permet de varier !


Toutes les recettes de ce blog sont naturellement sans gluten ni produits laitiers.


Mes principaux livres de recettes sans gluten ni produits laitiers :