Cet article sans gluten a été entièrement remis à jour depuis sa parution afin de suivre les différentes évolutions et informations sur le sujet grâce à Hélène Lemaire diététicienne et nutritionniste avec qui je collabore dans mes livres.

Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales, il résulte de l’association en réseau de plusieurs éléments nutritifs lors de l‘hydratation et du pétrissage d’une pâte.
Il est composé majoritairement de deux protéines : les gliadines qui donnent à la pâte ses propriétés d’extensibilité et de fluidité, et les gluténines, qui lui apportent élasticité, cohésion et résistance aux déformations.
Bien qu’on les associe généralement au blé, on retrouve les mêmes 2 types de protéines constitutives du gluten (prolamines et glutélines) dans le grain d’autres céréales : khorasan, épeautre, petit épeautre, seigle, orge, avoine.

Le gluten ça fait quoi ?
Les éléments constitutifs du gluten peuvent avoir, de manière isolée, un effet sur les personnes qui les consomment. Au moins l’un des constituants du gluten est à l’origine de la maladie cœliaque. Le rôle du gluten de blé est également évoqué dans des réactions allergiques et d’hypersensibilité non cœliaque.
Pour faire simple, il agit un peu comme une colle dans le système digestif, au niveau de l’intestin il tapisse les parois et empêche les petites villosités de faire leur travail. D’où les problèmes d’assimilation (carences, anémie, ...) que cela peut entrainer chez certaines personnes selon différents cas de figure :

- Les malades cœliaques
L’éviction du gluten doit être totale et définitive, le médecin indique donc un régime à suivre avec suppression de toutes les céréales qui en contiennent : blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre et petit épeautre. Une astuce pour s’en souvenir facilement : BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Épeautre).
La traçabilité des produits doit être impeccable d’où le logo épi barré reconnaissable sur les gammes spécialisées sans gluten.
La position de l'Afdiag a cependant évolué sur l'avoine car on peut trouver à présent de l'avoine non contaminée. Tout dépend de la sensibilité de chacun mais l'avénine (protéine contenue dans l'avoine) a longtemps été tenue responsable des mêmes maux que ceux causés par la gliadine (contenue dans le blé).
En petites doses et à condition d'acheter des flocons d'avoine certifiés sans gluten (logo épi barré), ils peuvent être réintroduits dans l'alimentation de certaines personnes qui suivent un régime sans gluten. (infos : www.afdiag.com )

- Les hypersensibles au gluten
La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC : Sensibilité au Gluten Non Cœliaque) est officiellement reconnue depuis 2011. La sensibilité́ au gluten non cœliaque ou hypersensibilité́ au gluten est définie par l’ensemble des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhées, ballonnements, ...) et/ou extradigestifs (fatigue, maux de tête, douleurs articulaires, ...) induits par l’ingestion de gluten, améliorés par son exclusion de l’alimentation et qui réapparaissent à sa réintroduction. Les symptômes se produisent habituellement dans les heures ou les jours suivant l’ingestion de produits contenant du gluten, et ils disparaissent rapidement lorsque le gluten est exclu de l’alimentation. L’éviction de toutes les céréales contenant du gluten (blé, avoine, seigle, orge, kamut, épeautre, petit épeautre) est mise en place avec des variables tout à fait personnelles selon les troubles et la gêne causés par cette sensibilité.

- Les adeptes du régime hypotoxique du Dr Seignalet
Si la base du régime Seignalet est effectivement sans gluten, il est également sans céréales mutées c’est pourquoi le maïs et le millet sont dans la liste à éviter.
Selon la pathologie qui incite à suivre ces consignes alimentaires, le régime hypotoxique sera suivi de façon stricte en tenant compte très précisément des consignes du Dr Seignalet : le maïs, le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le millet, le kamut, l’épeautre, le petit épeautre... sont supprimés ainsi que les laitages. La cuisson à plus de 100° C est bannie et le cru doit être prépondérant dans les repas.
Le petit épeautre, pourtant considéré comme un blé ancestral, s’est avéré nocif chez certains patients, de même que le millet. (infos : www.seignalet.fr ).


J’ai commencé à m’intéresser à une cuisine sans gluten suite à la demande de mamans confrontées aux régimes de leurs enfants.
Toutes mes recettes étaient déjà pour la plupart sans laitages. Pour moi réaliser des recettes avec des laits végétaux avait été un formidable tremplin pour inventer des recettes. Concevoir en plus des recettes sans gluten, a été un défi culinaire supplémentaire et trouver des alternatives au blé m’est apparu passionnant à plus d'un titre.

Tout cela s’est fait parce qu’en même temps j’ai rencontré le Dr Seignalet. J’avais lu aussi son livre (L'alimentation ou la 3ème médecine) et constaté les résultats de son régime hypotoxique pour des proches. J'ai trouvé l'expérience de ce type d’alimentation très positive.
Le Dr Seignalet suggérait l’éviction de toutes les céréales mutées, il enlevait donc aussi le maïs (car il a été beaucoup transformé) qui pourtant ne contient pas de gluten. Dans mes livres de cuisine sans gluten, je n’utilise donc ni blé, seigle, avoine, orge, kamut, épeautre ou petit épeautre, ni maïs.
Le Dr Seignalet a écrit la préface de mon premier livre sur ce sujet (Sans gluten naturellement, 2002) parce que dans mes recettes, je me rapprochais de ses conseils alimentaires. Mais le régime hypotoxique du Dr Seignalet ne se cantonne pas à l’éviction des produits laitiers et des céréales mutées ; c’est une alimentation qui est aussi tournée vers le cru et les cuissons à basse température.

Les recettes sans gluten et sans laitages intéressent les personnes qui suivent donc le régime hypotoxique du Dr Seignalet (dans les cas de maladies auto-immunes ou de maladies d'encrassage par exemple). Elles intéressent aussi les personnes qui suivent un régime SGSC (sans gluten sans caséine) pour gérer des troubles du comportement (enfants autistes, hyperactifs...), ce régime exige une vigilance particulièrement grande sur la traçabilité des ingrédients choisis.

Pour moi, cuisiner sans gluten permet d’appréhender les recettes d’une façon innovante : il n’existe plus une seule recette de béchamel (la classique : lait, beurre, farine) mais des dizaines :
Imaginez une béchamel à la crème de quinoa (farine précuite) et au lait de riz, une béchamel à la farine de riz et à la purée de cajou (pour remplacer le beurre), une autre à la farine de châtaignes et à la purée de noisettes, à la farine de lentilles et à l’huile d’olive... Toute la cuisine se trouve renouvelée et on y gagne beaucoup en saveurs ! !

C’est le gluten qui dans le blé permet d’avoir des pâtes élastiques que l’on peut pétrir. D’où la difficulté à surmonter lorsqu’on veut réaliser des pâtisseries sans gluten car du coup il n’y a plus de liant. Il faut trouver de nouvelles idées et transformer les tours de main. Par exemple, pour compenser le goût neutre de la farine de riz, on jongle avec la poudre d’amandes et des associations avec la farine de châtaigne, de quinoa, de sarrasin, de sorgho...

Mon domaine est celui de la cuisine, côté santé vous trouverez des informations plus détaillées sur le sujet dans les livres suivants :
Alimentation sans gluten et sans laitages, sauvez votre santé de Marion Kaplan.
Et si c’était le gluten : tout savoir sur l'intolérance au gluten de Philippe Barraqué.

Pour ceux qui n'ont aucun problème avec le gluten
Même si je propose souvent des recettes sans gluten et sans produits laitiers, vous trouverez dans mes premiers livres et dans certains titres qui ne sont pas typiquement « sans gluten », de temps en temps des recettes avec du blé. Mais je privilégie dans ce cas les blés anciens.
Car si le gluten ne vous pose aucun souci, l’intérêt est peut-être justement d’aller vers les variétés anciennes de blé. Il y a eu de très bons dossiers dans la revue Nature et Progrès sur la sauvegarde des blés anciens, et aussi si vous en avez l’occasion, visionnez le dvd Les blés d'or sur le travail des paysans boulangers pour sauvegarder d’anciennes variétés de blés. Ces blés n’ont pas la même proportion de gluten et pour faire du pain, la pâte a besoin d’être travaillée autrement, plus longuement et de façon plus authentique. On laisse le temps au temps et les transformations dans la pâte permettent d’obtenir un pain plus digeste.

Le gluten est devenu omniprésent dans l’industrie alimentaire, regardez les compositions, il est rajouté dans beaucoup de plats préparés simplement parce qu’il fait liant. Les blés actuels trop transformés sont de mauvaise qualité et contiennent un fort pourcentage de gluten pour répondre à des normes de panification moderne et rapide. Ce qui d’après certains naturopathes est l’une des raisons de l’augmentation des intolérances au gluten (pour certaines personnes, seul le gluten du blé pose problème).
Dans notre cuisine de tous les jours, il est facile de s’ouvrir à d’autres saveurs et de varier en faisant des taboulés ou des couscous avec du quinoa, des sauces avec de la farine de riz ou des crèmes avec de la châtaigne. Et pour le pain, toujours pour ceux qui n’ont aucune allergie ou intolérance au gluten, certains boulangers bio proposent et travaillent le petit épeautre (engrain), l’épeautre, le kamut. C’est à découvrir, cela permet de varier !


Toutes les recettes de ce blog sont naturellement sans gluten ni produits laitiers.


Mes principaux livres de recettes sans gluten ni produits laitiers :